Fuentes vegetales de calcio

fuente de calcio en vegetales

Cuando hablamos de calcio, automáticamente lo asociamos a la leche y a «huesos fuertes», pero lo cierto es que también existen muchas fuentes vegetales de calcio. Además de formar parte de los huesos y de los dientes, cumple otras muchas funciones en nuestro organismo. El calcio está también presente en la sangre, ya que desempeña un papel importante en la coagulación.

También funciona como electrolito: tanto en el cerebro, donde participa en el envío y la recepción de señales nerviosas entre las neuronas, como en los músculos, donde resulta imprescindible para su contracción y relajación. Además, el calcio es necesario para un correcto funcionamiento cardíaco y para la secreción de algunas hormonas.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE UN DÉFICIT DE CALCIO?

La osteoporosis es el efecto más común debido a la pérdida de masa ósea, pero también el déficit de este mineral se relaciona con la aparición de espasmos musculares, calambres, entumecimiento y, en casos graves, palpitaciones y desorientación.

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE CONTENIDO Y BIODISPONIBILIDAD?

Tener en claro que un alimento rico en calcio (contenido) puede tener la característica que sea fácil o no su absorción en el organismo (biodisponibilidad). Ejemplo es la espinaca, rica en calcio, pero con una absorción inferior al 5% (absorción aumenta al hervirla); sin embargo, la coliflor contiene menos calcio, pero con una biodisponibilidad de casi el 69%.

¿CUALES SON LOS ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN CALCIO?

Se encuentra en toda la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, kale, berros, rábanos, etc), en frutos secos como la almendra, semillas como el sésamo, legumbres (garbanzos, soya y porotos), tofu (sobre todo el cuajado con sales de calcio)

¿QUÉ OTROS FACTORES HAY QUE TENER EN CUENTA APARTE DE LA DIETA?

dieta y ejercicio

Una alimentación rica en calcio se complementa muy bien con tomar sol para sintetizar vitamina D, hacer ejercicio habitualmente, no consumir sal en exceso, tener un aporte correcto de proteínas y consumo de alimentos ricos en magnesio y vitamina K. Todo ello contribuirá a que tengamos una vida más armónica y saludable.

Iván Medina

Ing. Agroindustrial, Departamento Técnico en Urbics®
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