¿Cómo nos nutren los vegetales de hoja verde?

vegetales

Todos sabemos lo importante que es incluir a las verduras en nuestra dieta diaria, sin embargo, no siempre estamos al tanto de los nutrientes que estas aportan a nuestro organismo, por lo que muchos llegamos a caer en la monotonía de consumir siempre las mismas verduras y no probar otras.  Por esto te hemos preparado una guía con los principales vegetales de hoja verde que puedes cultivar y nutrirte con total consciencia.

Debajo de cada descripción del vegetal coloco sus principales nutrientes y el porcentaje que aportan al total de la ingesta diaria recomendada (por cada 100g del alimento ingerido), por ejemplo, al comer 100g de kale, habré cubierto el 27% del total de vitamina A que necesito diariamente según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Kale (col rizada)

kale

Ofrece importantes cantidades de vitamina K, la cual ayuda a la formación de los huesos; además contiene manganeso que promueve la densidad ósea. Contiene también luteína y zeaxanthina, las cuales ayudan a la salud ocular.

Retinol [vit. A]: 241 μg (27%) /Vitamina K: 390 μg (371%) / Vitamina C: 120 mg (200%) / Vitamina B6: 0.27 mg (21%) / Vitamina E: 1.54 mg (10%) / Zinc: 0.6 mg (6%)

Acelga

acelga

Aporta vitamina A que ayuda a mantener en buen estado la vista, los tejidos blandos como la piel, y refuerza el sistema inmunitario. Contribuye también con magnesio, compuesto esencial que regula los latidos del corazón. Sin embargo, al igual que la espinaca contiene niveles altos de oxalatos que puede interferir con la absorción del calcio, se recomienda comerla hervida para eliminar excesos de oxalatos.

Vitamina K: 327.3 μg (312%) / β-caroteno [vit. A]: 3652 μg (34%) / Vitamina C 18 mg (30%) / Vitamina E: 1.89 mg (13%) / Magnesio: 86 mg (23%) / Hierro: 2.26 mg (18%) / Manganeso: 0.334 mg (17%) / Potasio: 549 mg (12%)

Perejil

perejil

Destaca por sus propiedades diuréticas, digestivas, remineralizantes y como protector de los vasos sanguíneos. Se recomienda a personas con riesgo de anemia y embarazadas por su elevada concentración de hierro y ácido fólico. Para mejor absorción del hierro, reforzar con alimentos ricos en vitamina C. Además, la importante presencia de zinc contribuye a prevenir la pérdida del cabello, infecciones, llagas o problemas cutáneos, falta de apetito y más.

Hierro: 16.32 mg (131%) / Calcio: 709 mg (71%) / Magnesio: 330 mg (89%) / Fósforo: 409 mg (58%) / Vitamina B: 0.290 mg (19%) / Vitamina C: 21 mg (35%) / Potasio 1267 mg (27%) / Zinc 4.70 mg (47%)

Espinaca

espinaca

Por su gran contenido en ácido fólico y su poder antianémico, la espinaca resulta ideal en el embarazo. La fibra de la espinaca impide la absorción del colesterol y los ácidos biliares, mientras que sus antioxidantes reducen la oxidación del colesterol de baja densidad (LDL) y previenen la aterosclerosis. Tres cucharadas diarias de jugo de espinacas ayudan a bajar la tensión en personas propensas.

Vitamina A [β-caroteno]: 5626 μg (52%) / Ácido fólico [vit. B9]: 194 μg (49%) / Vitamina C: 28.1 mg (47%) / Vitamina E: 2 mg (13%) / Vitamina K: 483 μg (460%) / Calcio: 99 mg (10%) / Magnesio: 79 mg (21%) / Manganeso: 0.9 mg (45%) / Potasio: 558 mg (12%)

Rúcula

rucula

Rica en clorofila que aporta magnesio al organismo, mineral esencial en 300 procesos metabólicos. La rúcula contiene glucosinolates, un compuesto anticancerígeno y antioxidante que estimula la desintoxicación del organismo.

Vitamina A: 79% / Vitamina C: 15mg (19%) / magnesio: 47mg (13%) / fosforo: 52mg (7%) / potasio: 369mg (18%) / hierro: 1.46 mg (10%) / zinc 0.47 (5%)

Lechuga

lechuga

Es un vegetal de hoja verde que posee propiedades hipoglucemiantes (reduce el azúcar en sangre), lo que hace aconsejable su consumo por los diabéticos. Como es rica en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.

Vitamina A: 166 μg (18%) / Calcio: 35 mg (4%) / Hierro: 1.24 mg (10%) / Magnesio:  13 mg (4%) / Manganeso: 0.179 mg (9%)

Berro

berro

Contienen Phenylethyl isothio-cyanate (peitc), un aceite que causa su sabor amargo y este aceite podría ser lo que le otorga sus propiedades anticancerígenas. Contiene vitaminas A, B1, B6, C, E, K; además de abundante yodo, hierro, calcio, magnesio y de un flavonoide llamado quercentin, el cual es desinflamante, antihistamínico y antioxidante.

Vitamina C: 43 mg (72%) / Vitamina K: 250 μg (238%) / Retinol (vit. A): 160 μg (18%) / Vitamina B6: 0.129 mg (10%) / Vitamina E: 1 mg (7%) / Calcio: 120 mg (12%) / Manganeso: 0.244 mg (12%) / Fósforo: 60 mg (9%) / potasio: 330 mg (7%)

Puerro

puerros

Es muy aconsejable para la reuma y anemias. Al ser alcalinizante y diurético debido a la elevada presencia de potasio y baja en sodio, puede ser un buen depurativo para la sangre.

Vitamina B6: 64 mg (4923%) / Vitamina C: 12 mg (20%) / Vitamina E: 0.92 mg (6%) / Vitamina K     : 47 μg (45%) /   Calcio: 59 mg (6%) / Hierro: 2.1 mg (17%) / Magnesio: 28 mg (8%)/Potasio: 260 mg

Apio

apio

Es uno de los vegetales de hoja verde que más propiedades medicinales posee. La ensalada de apio con un poco de sal puede usarse eficazmente para combatir el exceso de acidez del tubo digestivo y aliviar la colitis. Ayuda a la formación del esmalte dentario. Disminuye las enfermedades hepáticas, combate las infecciones, ayuda a la eliminación de cálculos renales, mejora la memoria y en uso externo suele comportarse como un cicatrizante. Es un diurético por excelencia.

Ácido pantoténico (vit. B5): 0.352 mg (7%) / Vitamina B6: 0.165 mg (13%) / Vitamina C: 8 mg (13%) / Vitamina K: 41 μg (39%) / Magnesio: 20 mg (5%) / Manganeso: 0.158 mg (8%) / Fósforo: 115 mg (16%) / Potasio: 300 mg (6%)

Albahaca

albahaca

Sin dudas que es uno de los vegetales de hoja verde que más adeptos tiene por su intenso aroma y exquisito sabor. Favorece la digestión disminuyendo los gases, la pesadez abdominal, la flatulencia y los calambres gastrointestinales. Alivia las náuseas y el mal sabor de boca. Como diurético actúa frente a la retención de líquidos. Suaviza la garganta en toses espasmódicas e irritativas. Contribuye a calmar las jaquecas, sobre todo las de origen digestivo o hepático, y los dolores espasmódicos de la menstruación.

Retinol (vit. A):     264 μg (29%) / Vitamina C: 18.0 mg (30%) / Vitamina K: 414.8 μg (395%) / Calcio: 177 mg (18%) / Hierro: 3.17 mg (25%) / Magnesio: 64 mg (17%) / Manganeso: 1.148 mg (57%)

El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos y varias otras organizaciones internacionales recomiendan consumir 5 raciones diarias de frutas y vegetales. Consúmelos frescos y, si los cocinas, que sea durante un tiempo corto para que no pierdan todas sus propiedades.

Como ves consumir vegetales de hoja verde puede ser una excelente fuente de vitaminas y minerales que sin duda nos harán esta más fuertes y sanos

Recuerda que consumir alimentos orgánicos es mejor, cultivarlos en casa es realmente fácil, y la acuaponía te facilita aún más el proceso.

Fuente: FDA

Iván Medina

Ing. Agroindustrial, Departamento Técnico en Urbics®
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2 comentarios en “¿Cómo nos nutren los vegetales de hoja verde?”

  1. Hola! Yo tengo dudas respecto a lo que recomiendan sobre no ofrecer espinacas, apio u otros vegetales que contienen alto contenido de nitratos a menores de un año. ¿Es regla de oro? ¿O en qué cantidades es seguro ofrecer a los bbs? Gracias

    1. Hola Ximena, primero que todo es bueno aclarar que en 2008, expertos del Panel de Contaminantes de la Cadena Alimentaria de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluaron los posibles efectos para la salud de la exposición aguda a nitratos en lactantes y niños por el consumo de lechuga o espinacas. Este panel determinó la estimación de la exposición crónica a nitrato en niños y adolescentes y concretó que estaba por debajo o dentro del valor de la Ingesta Diaria Admisible (IDA). Al respecto es bueno señalar que el nitrato por sí mismo no es tóxico, pero las sustancias derivadas de él, como el nitrito, pueden causar efectos nocivos para la salud. En concentraciones elevadas, el nitrito puede provocar metahemoglobinemia, un trastorno sanguíneo asociado a la reducción del transporte de oxígeno, que afecta al crecimiento. En el caso de las hortalizas el aumento de nitrato presente aumenta cuando éstas se cultivan en invernaderos o bajo condiciones de baja iluminación. Durante el almacenamiento, después de la cosecha y el proceso de marchitamiento de la verdura, se potencia la formación de nitritos. Las concentraciones de nitritos en los tejidos vegetales frescos en buen estado son bajas, pero se incrementan durante el almacenaje posterior a la cosecha, a través de la reducción de los nitratos y la disminución del contenido de agua. En consecuencia mientras más fresca sea la hortaliza menor es el riesgo de que contenga altos niveles de nitrito, que es el elemento potencialmente nocivo para nuestro organismo. Por eso te invitamos a revisar todas nuestras soluciones de cultivo 100% orgánico que están disponibles en nuestra página y tener pleno control de lo que estás comiendo tú y tu bebé.

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